Melatonin er et hormon, som regulerer vores døgnrytme og hjælper kroppen til at falde i søvn. Hormonet produceres og udskilles i den forreste del af hjernen (corpus pineale) og i nethinden i øjet. Udskillelsen bliver dels styret af lysniveau og af kroppens indre ur.
Sådan producerer din krop melatonin
Produktionen af melatonin starter få uger efter fødslen, og topper omkring seks-års-alderen, hvorefter den falder brat efter puberteten. Den fortsætter med at falde hele livet, og mange ældre producerer meget små mængder af hormonet.
Evolutionsmæssigt har produktionen af hormonet haft en vigtig funktion i forhold til at tilpasse det biologiske ur til de varierende dagslængder. Dengang var der ikke nogen lamper eller skærme til at forvirre kroppens biologiske ur: Når det var nat var det mørkt, og man skulle sove.
I dag har vi både elektrisk lys og skærme med blåt lys, der hæmmer produktionen, og derfor er det vigtigere end nogensinde at være opmærksom på, hvordan man selv kan styre hjernens produktion af hormonet og give kroppen de bedste forudsætninger for en god søvn.
Seks tiltag, der øger kroppens melatoninproduktion
Herunder har vi skrevet nogle tips til at skabe de bedste betingelser for en optimal melatonin-produktion:
Ingen skærme inden sengetid
Det blå lys fra dine skærme er for hjernen det samme som det blå lys fra himlen og solen. Den bedste måde at slippe for dette er, at gøre det til en vane at slukke for alle skærme mindst en time inden sengetid. Du kan eksempelvis bruge tiden på at læse en god bog.
Twilight og f.lux
Selvom den sidste time inden sengetid er den vigtigste i forhold til at holde produktionen høj inden sengetid, så er de øvrige aftentimer også vigtigere. Her kan du bruge et filter som eksempelvis Twilight (Android) eller f.lux (pc/mac).
Undgå skarpe lamper inden sengetid
Skarpt lys fra lamper hæmmer også dannelsen af hormonet. Derfor er det vigtig, at dit aften- og nattelys ikke er så kraftigt. En af de store problemer i forhold til dette er, når du i skæret fra en kraftig toiletpærer børster tænderne og fjerner make-up. Hav derfor en pærer med lavere lysstyrke på badeværelset, sørg for at gøre det mere end en time inden sengetid eller gå ud af badeværelset, når du skal børste tænder.
Spis melatonin-holdige fødevarer
Der er også visse fødevarer, der øger melatonin-niveauet i hjernen. Disse fødevarer har et naturligt indhold af melatonin.
En liste over nogle af de fødevarer med det højeste melatonin-indhold kunne se ud således:
- Ananas
- Bananer
- Appelsiner
- Havregryn
- Majs
- Ris
- Tomater
- Byg
Undgå koffeinholdige drikke inden sengetid
Koffein i store mængder er ikke godt for din søvnkvalitet. I dette studie, har forskere fra Tel-Aviv Universitet undersøgt hvordan koffein påvirker melatonin-produktionen.
De kommer til konklusionen, at folk der har problemer med at sove skal holde sig fra kaffe i aftentimerne. Det skyldes at de neuro-transmittere, der producerer melatonin er dem, der også bliver påvirket af koffein.
Gå ti minutter udenfor
Vi blev ikke skabt til at være indendørs hele tiden. Når du udsætter dine øjne for bare nogle få minutters skarpt lys skaber du bedre betingelser for en høj melatonin-produktion om aftenen.
Melatonin som lægemiddel
Melatonin bruges også som lægemiddel til at behandle søvnløshed og sænke generne ved jetlag. I Danmark fås hormonet på recept, og kan ikke købes i håndkøb på danske apoteker. Det er tilgengæld lovligt at bestille piller fra et andet EU-land over nettet og få det leveret til Danmark. Vi anbefaler, at du taler med din læge inden du begynder at tage melatonin.
Melatonin 3mg
Den mest almindelig dosis er en tablet på 3 mg dagligt, men du bør altid følge din læges anvisninger. Stoffet indtages som regel i pilleform og helst 1-2 timer før sengetid. Dette kan dog variere alt efter, hvilken søvnlidelser, der bliver behandlet for.
Jetlag
I forbindelse med jetlag kan melatonin hjælpe med at reducere generne. Der er både studier, der viser positive resultater, mens andre studier konkluderer, at det ikke har den store virkning. Den bedste måde at tage det på er, ifølge de fleste forskere, at tage det umiddelbart efter mørkets frembrud på destinationen og fortsætte med at tage det de første par dage.
Udover at tage tilskuddet er det vigtigt at tilpasse sig den lokale døgncyklus i forhold til både måltider og sengetider.
Bivirkninger ved melatonin
Modsat meget andet sovemedicin, så er melatonin ikke forbundet med alvorlige bivirkninger ved kortvarig behandling. Der kan stadig forekomme mindre alvorlige bivirkninger som hovedpine, kvalme og døsighed.
Langtidseffekterne af at tage melatonin er ikke dokumenteret, ligesom effekterne på fosteret ved indtagelse under graviditet ikke er undersøgt til bunds.
