Søvn og koffein: Sådan påvirker kaffe din nattesøvn

Igennem en længere periode havde jeg en aftenvane med at sætte en god kop kaffe over, tænde tv’et og gøre et lækkert stykke chokolade klar.

Det var hyggeligt, chokoladen var god og kaffen gav mig en følelse af velvære i hele kroppen.

Knapt så hyggeligt var det morgenen efter, når vækkeuret ringede, mens jeg stadig lå og drømte om stjerner og brætspil.

Jeg havde ligget vågen det meste af aftenen, faldet i søvn foran tv’et ovenpå min kaffe og mit chokolade.

Hvorfor kunne jeg ikke sove?

Svaret kunne måske findes i vanen med at se fjernsyn lige inden sengetid. Som jeg fortæller i denne artikel om, hvordan blåt lys forringer din nattesøvn, var det helt sikkert ikke en positiv ting.

Men fjernsynet var ikke den eneste grund.

Koffeinen fra både chokoladen og kaffen fik min krop til at vågne op og hjalp mig med at fokusere på fjernsynet. Denne opvækning føltes godt i øjeblikket, men gør det langt sværere for hjernen at falde til ro.

Hvor slemt er koffein for søvnen?

Der er lavet et utal af studier omkring koffeins effekt på mennesker – i de seneste år med fokus på de positive effekter.

Koffein formindsker risikoen for Alzheimer’s og type-2-diabetes. Koffein har en opkvikkende effekt og holder søvnen på afstand.

Men de negative konsekvenser – særligt for søvnkvaliteten – er også kommet frem.

Ifølge dette studie fra Michigan’s Henry Ford Hospital’s Sleep Disorders & Research Center påvirker indtag af koffein søvnkvaliteten – også selvom det er hele seks timer før sengetid.

Hvordan virker koffein?

Koffein får blodtrykket til at stige, og får kroppen til at frigive de to stresshormoner kortisol og adrenalin. Det giver det velkendte, opkvikkende effekt og hjælper med at holde fokus.

Samtidig blokerer koffeinen også for vores adenosin-receptorer, hvilket betyder at vi ikke kan mærke træthed i kroppen.

Derfor er det ikke så mærkeligt, at koffein kan have en skadelig effekt på din nattesøvn, hvis det bliver indtaget lige inden sengetid.

Hvornår skal man senest drikke aftenkaffe?

Den britiske søvnforsker Russell Foster kommer i sin TedTalk Why do we sleep (se den her) med en tommelfingerregel: Undgå koffein efter frokost.

Personligt har jeg, på opfordring fra Examine.com, reduceret mit forbrug af koffein til nogle enkelte gange i løbet af en uge. Dette giver den enkelte kop kaffe en større effekt, fordi man undgår at bygge en stor tolerance overfor koffein.

De seks timer fra før er vejledende, og selvom jeg ikke ville gøre det til en vane, ville jeg ikke sige nej til en eftermiddagskaffe på en hyggelig café.

Reduktion af koffeinindtag betyder ikke nødvendigvis en reduktion af kaffe, og derfor behøver du ikke at stoppe med at drikke aftenkaffe fra i dag.

Derimod, skal du begynde at have to slags kaffe i skabene: Almindelig kaffe (til om morgenen og formiddagen) og decaf-kaffe (eftermiddag og aften).

Selvom der stadig er en meget lille mængde koffein i decaf (5 mg/100 ml), så burde det ikke have en effekt på din søvn, hvis du indtager koffein regelmæssigt.

Derfor kan du frit drikke decaf, og jeg kan personligt ikke smage den store forskel på decaf og almindelig kaffe.

Koffeinindhold i te og chokolade

Som en afsluttende note findes der også et højt nok indhold af koffein i te og chokolade til at det kan påvirke din nattesøvn. For te afhænger koffeinindholdet af, hvor længe teen for lov at trække og hvilken slags te det er. For chokolade er afgørende mængden af kakao.

Koffeinindholdet i kaffe afhænger af, hvordan den er brygget, men vejledende indeholder kop kaffe (1,25 dl) ca. 85 mg koffein.

Sort te (halvdelen af kaffe), grøn te (en tredjedel af kaffe) og hvid te (en fjerdedel af kaffe) indeholder alle mindre kaffe, men kan, hvis du indtager dem umiddelbart inden sengetid, godt påvirke din nattesøvn negativt.

Urtete (som eksempelvis kamillete) indeholder ikke koffein, og du kan sagtens drikke dem lige inden sengetid. På samme måde som kaffe findes te også i en decaf-version, som du kan prøve, hvis ikke urtete falder i din smag.

En plade chokolade indeholder mellem 77 mg og 200 mg koffein, hvilket svarer til en almindelig kop kaffe. Et enkelt stykke burde ikke gøre den store forskel, hvis du er vant til at drikke kaffe, men du kan skifte chokoladen ud med hvid chokolade og så er du sikker på, at du ikke får problemer med det

Energidrikke (en tredjedel af kaffe) og cola (en tiendedel af kaffe) indeholder også koffein og du bør derfor ligeledes undgå at drikke dem inden sengetid.

Sov godt – med decaf i maven

Koffein har en positiv effekt og du skal ikke stoppe med at drikke kaffe. Vi anbefaler, at du overvejer hvor store mængder du indtager og at du sørger for at drikke decaf om aftenen.

Herudover minder vi om, at te også indeholder koffein og anbefaler, at du drikker urte- eller kamillete om aftenen.