Dårligt indeklima ødelægger din nattesøvn
Et soveværelse med dårligt indeklima påvirker din søvn så negativt, at din præstationsevne dagen efter er formindsket, viser et studie fra DTU*. Vi ser nærmere på, hvordan du undersøger indeklimaet i dit soveværelse, og kommer med forslag til konkrete forbedringer, som du kan implementere.
Hvad dækker indeklima over?
Ordet indeklima dækker over en række forskellige faktorer i dine omgivelser. De klassiske eksempler er træk, temperatur og luftfugtighed, men også støj og lugt skal medregnes, når du skal undersøge indeklimaet.
Har du et dårligt indeklima?
Der findes mange symptomer på dårligt indeklima, herunder de vigtigste:
- Irritation og kløen omkring øjne og næse
- Udslæt og rødmen på huden
- Hovedpine og hoste
- Øget træthed
Hvis du har nogle af ovenstående symptomer, så kan det være et tegn på dårligt indeklima. Særligt hvis symptomerne forsvinder, når du er ude. Selvom du ikke oplever disse symptomer, kan du stadig godt have et dårligt indeklima, der gør din søvn urolig. Sørg derfor for at efterleve følgende råd.
Temperatur mellem 16 og 20 grader
Ifølge Sleep.org er den optimale temperatur til at sove i mellem 16 og 20 grader. Denne temperatur behøver du ikke at have i hele dit hjem. Det er at foretrække, at dit soveværelse er 2-5 grader køligere end resten af dit hjem. Hvis temperaturen er flere grader over eller under det anbefalede, kan det føre til øget urolighed og mindsket REM-søvn. Det giver mening at have en lavere temperatur i soveværelset, fordi din kropstemperatur naturligt falder, når du skal til at falde i søvn. Ved at have et køligt rum kan vi faciliterer dette.
Er luftfugtigheden for høj?
Mens temperatur er et parameter, som de fleste kan forholde sig til, så er luftfugtighed sværere at måle og forstå. Det gør det ikke mindre vigtigt. Mens tør luft kan føre til irriteret hud og udtørrede slimhinder i løbet af natten, så kan for fugtig luft være ubehageligt og gøre det sværere at falde i søvn. Meget høj luftfugtighed kan føre til skimmelsvamp.
Skimmelsvamp
Udover at luften bliver tungere, når luftfugtigheden er for høj kan det også føre til skimmelsvamp.
VIDSTE DU: Skimmelsvamp er en samlet betegnelse for forskellige typer af svampe, der vokser i menneskers hjem og har en stor effekt på indeklimaet.
Skimmelsvamp kan udløse både astma og allergi. Svampene viser sig ofte som grøn-sorte afmærkninger.
Svampesporer findes overalt omkring os – derfor er den bedste måde at dæmme op for svampene ved at holde fugt og vand ude. Hvis du gerne vil læse mere om skimmelsvamp, så anbefaler vi denne side fra Bolius, hvor du kan se en række eksempler på hvordan skimmelsvamp kan se ud. Hvis du allerede har konstateret skimmelsvamp, så kan du i denne video se, hvordan du kommer af med den.
Hvordan kontrolleres og reguleres luftfugtigheden?
Mens alle danske hjem er udstyret med muligheden for at regulere temperatur, så skal der udstyr til at undersøge og regulere luftfugtigheden. Til at måle luftfugtigheden skal du bruge et hygrometer. Dette findes i mange forskellige former – du kan ligefrem finde et som du kan sætte i din smartphone.
Antal CO2-partikler i luften
En af de vigtigste parametre for indeklimaets tilstand er antallet af CO2-partikler i luften.
VIDSTE DU:
Man måler koncentrationen af CO2 i luft i milliontedele (parts per million; PPM).
Det vil sige at en CO2-koncentration på 400 PPM indikerer at for hver million luftpartikler er 400 af dem CO2. Mens der udendørs er omkring en koncentration på 350-450 PPM, så er grænsen for et godt indeklima på 1000 PPM.
Alle værdier herover er en indikation på dårlig udluftning og har en negativ effekt på din søvn.
I det føromtalte eksperiment fra DTU havde de lavet to testgrupper og opsat målere. Gruppe 1 sov først med lukket vindue, herefter med åbent. Herunder ses resultaterne fra målingerne af CO2-indholdet: Gruppe 2 sov ligesom gruppe 1 med lukket vindue i den første periode. Hernæst fik de installeret en ventilator, der gik i gang når CO2-niveauet oversteg 900 PPM. Herunder ses de endelige konklusioner: I begge tilfælde blev mængden af CO2-partikler mindsket markant. Men hvad vigtigere er, så kunne forskerne også konkludere at de åbne vinduer og ventilation havde følgende effekter:
- Deltagerne rapporterede at luften var friskere
- Søvnkvaliteten havde været bedre
- Deltagerne følte sig mindre trætte og kunne koncentrere sig bedre
- Deltagernes logiske færdigheder var bedre
Der er for forskerne bag forsøget derfor ingen tvivl om, at CO2-niveauet i soveværelset er vigtigt i forhold til at optimere søvnen.
Radonstråling
Stråling fra radon og mobiler er et problem, der årligt er skyld i flere dødsfald end trafikken. Tidligere undersøgelser fra Statens Institut for Strålebeskyttelse viser at omkring 350.000 danske hjem er over sundhedsstyrelsen grænseværdi på 100 Bq/m3.
VIDSTE DU:
Man måler Radonstråling i Bequerel pr. kubikmeter (Bq/m3). Bequerel en enhed, der viser antallet af radonatomer, der henfalder pr. sekund. Det vil sige, at en måling på 100 Bq/m3 viser, at der udsendes radioaktiv stråling fra 100 radonatomer pr. kubikmeter pr. sekund.
Hvis du bor i et et-plans-hus i et af de udsatte områder på dette kort, så vil vi anbefale, at du foretager en radonundersøgelse. Det kan du både gøre med en enkeltmåling eller du kan gøre det gennem RadonDanmark, hvor du kan foretage en mere detaljeret undersøgelse over 60 dage. Hvis uheldet er ude, og din bolig er forurenet med radon, er der flere ting du kan gøre. Des højere niveauet er, des mere drastisk en metode
Luft ud: Udluftning er den nemmeste måde at nedbringe antallet af radon-partikler i luften.
Radonsikring: Radonsikring foregår ved, at du lægger en membran i eksempelvis gulvet, der hjælper med at tætne alle revnerne. Hvis du i forvejen skal lægge nyt gulv er denne udgift meget begrænset, men hvis du skal til at skifte hele gulvet for at lægge membranen ned, så bliver det en bekostelig affære. Denne løsning anbefales til bygninger med en værdi på over 200 Bq/m3.
Radonsug: Den dyreste og mest effektive sikring er et radonsug, som installeres under gulvet. Her føres et rør gennem betonen og ned i gruset under huset. Dette kan nedbringe mængden af radonstråling med 80-95%.
Opsummering: 9 gode råd til at forbedre indeklimaet
Ugentlig rengøring
Det er umuligt at undgå, at der samler sig støv og snavs i soveværelset. Derfor er det vigtigt at tørre alle flader af og støvsuge minimum en gang ugentligt.
Daglig udluftning
I løbet af natte udånder vi CO2 og udskiller op mod to liter vand. Det gør at indeklimaet i dit soveværelse skal luftes igennem hver dag. Hvis det er svært at opretholde den nødvendige udluftning kan du bruge en
Skift sengetøj minimum hver 14. dag
Ligesom rengøring er det vigtigt at få skiftet dit sengetøj. Som vi også har skrevet her, så er regelmæssig skiftning af sengetøj godt for både indeklima og din hud.
Når du skifter sengetøj, er det en god idé at lægge dynen udenfor, så den kan blive luftet igennem.
Indstil termostaten korrekt
Den rigtige temperatur i soveværelset er afgørende for en god søvn. En strategi til at få en lavere temperatur i soveværelset om sommeren er at trække gardinerne ned nogle timer før din sengetid.
Luftrensende planter
Planter omdanner kuldioxid til ilt og kan være med til at skabe et friskere indeklima. NASA har lavet en liste over de planter, der er bedst til at rense luften.
Vi har også skrevet en artikel om emnet her.
Opbevar tøj udenfor soveværelset eller i skuffer
Tekstiler opsamler mange støvpartikler, og det er derfor en god idé at opbevare dit tøj uden for soveværelset eller i skuffer, hvor det ikke bliver støvet.
Undgå parfumefyldte produkter
”Der er jo ingen grænser for, hvad man kan få af specialprodukter, men mit råd er at begrænse brugen, gerne til nogle produkter, hvor der ikke er for meget parfume og duftstoffer i” udtaler Geo Clausen til Videnskab.dk.
Parfume og luftfriskere er en af de hyppigste årsager til irriterede slimhinder og luftvejene. Derfor anbefaler Astma- og Allergiforbundet, at du forsøger at begrænse din brug af parfumefyldte rengøringsmidler.
Det er særligt vigtigt i soveværelset.
Mørklægningsgardiner / vækkeure med lys
Lys er en af de vigtigste faktorer i forhold til at have en stabil nattesøvn. Det skyldes, at lys er med til at regulere mængden af søvnhormonet melatonin.
Udover at være effektive til at reducere lysmængden så kan mørklægningsgardiner også være med til at reflektere sollyset væk, hvilket gør det nemmere at opnå den optimale temperatur til en god nattesøvn.
Udfør regelmæssige tests
Den bedste måde at være sikker på at indeklimaet i dit soveværelse er godt, er ved fortløbende at teste det. Det kan du gøre med en måler som denne her fra Netatmo.
