Sådan producerer din krop melatonin

Produktionen af melatonin starter få uger efter fødslen, og topper omkring seks-års-alderen, hvorefter den falder brat efter puberteten. Den fortsætter med at falde hele livet, og mange ældre producerer meget små mængder af hormonet.

Evolutionsmæssigt har produktionen af hormonet haft en vigtig funktion i forhold til at tilpasse det biologiske ur til de varierende dagslængder. Dengang var der ikke nogen lamper eller skærme til at forvirre kroppens biologiske ur: Når det var nat var det mørkt, og man skulle sove.

I dag har vi både elektrisk lys og skærme med blåt lys, der hæmmer produktionen, og derfor er det vigtigere end nogensinde at være opmærksom på, hvordan man selv kan styre hjernens produktion af hormonet og give kroppen de bedste forudsætninger for en god søvn.

Seks tiltag, der øger kroppens melatoninproduktion

Herunder har vi skrevet nogle tips til at skabe de bedste betingelser for en optimal melatonin-produktion:

Ingen skærme inden sengetid

Det blå lys fra dine skærme er for hjernen det samme som det blå lys fra himlen og solen. Den bedste måde at slippe for dette er, at gøre det til en vane at slukke for alle skærme mindst en time inden sengetid. Du kan eksempelvis bruge tiden på at læse en god bog.

Twilight og f.lux

Selvom den sidste time inden sengetid er den vigtigste i forhold til at holde produktionen høj inden sengetid, så er de øvrige aftentimer også vigtigere. Her kan du bruge et filter som eksempelvis Twilight (Android) eller f.lux (pc/mac).

Undgå skarpe lamper inden sengetid

Skarpt lys fra lamper hæmmer også dannelsen af hormonet. Derfor er det vigtig, at dit aften- og nattelys ikke er så kraftigt. En af de store problemer i forhold til dette er, når du i skæret fra en kraftig toiletpærer børster tænderne og fjerner make-up. Hav derfor en pærer med lavere lysstyrke på badeværelset, sørg for at gøre det mere end en time inden sengetid eller gå ud af badeværelset, når du skal børste tænder.

Spis melatonin-holdige fødevarer

Der er også visse fødevarer, der øger melatonin-niveauet i hjernen. Disse fødevarer har et naturligt indhold af melatonin.

En liste over nogle af de fødevarer med det højeste melatonin-indhold kunne se ud således:

• Ananas
• Bananer
• Appelsiner
• Havregryn
• Majs
• Ris
• Tomater
• Byg

Undgå koffeinholdige drikke inden sengetid

Koffein i store mængder er ikke godt for din søvnkvalitet. I dette studie, har forskere fra Tel-Aviv Universitet undersøgt hvordan koffein påvirker melatonin-produktionen.

De kommer til konklusionen, at folk der har problemer med at sove skal holde sig fra kaffe i aftentimerne. Det skyldes at de neuro-transmittere, der producerer melatonin er dem, der også bliver påvirket af koffein.

Gå ti minutter udenfor

Vi blev ikke skabt til at være indendørs hele tiden. Når du udsætter dine øjne for bare nogle få minutters skarpt lys skaber du bedre betingelser for en høj melatonin-produktion om aftenen.

Melatonin som lægemiddel

Melatonin bruges også som lægemiddel til at behandle søvnløshed og sænke generne ved jetlag. I Danmark fås hormonet på recept, og kan ikke købes i håndkøb på danske apoteker. Det er tilgengæld lovligt at bestille piller fra et andet EU-land over nettet og få det leveret til Danmark. Vi anbefaler, at du taler med din læge inden du begynder at tage melatonin.

Melatonin 3mg

Den mest almindelig dosis er en tablet på 3 mg dagligt, men du bør altid følge din læges anvisninger. Stoffet indtages som regel i pilleform og helst 1-2 timer før sengetid. Dette kan dog variere alt efter, hvilken søvnlidelser, der bliver behandlet for.

Jetlag

I forbindelse med jetlag kan melatonin hjælpe med at reducere generne. Der er både studier, der viser positive resultater, mens andre studier konkluderer, at det ikke har den store virkning. Den bedste måde at tage det på er, ifølge de fleste forskere, at tage det umiddelbart efter mørkets frembrud på destinationen og fortsætte med at tage det de første par dage.

Udover at tage tilskuddet er det vigtigt at tilpasse sig den lokale døgncyklus i forhold til både måltider og sengetider.

Bivirkninger ved melatonin

Modsat meget andet sovemedicin, så er melatonin ikke forbundet med alvorlige bivirkninger ved kortvarig behandling. Der kan stadig forekomme mindre alvorlige bivirkninger som hovedpine, kvalme og døsighed.

Langtidseffekterne af at tage melatonin er ikke dokumenteret, ligesom effekterne på fosteret ved indtagelse under graviditet ikke er undersøgt til bunds.

The post Melatonin – hormonet der styrer din søvn appeared first on Sampa.

Søvnapnø er en søvnforstyrrelse med anfald af pauser i vejrtrækningen eller nedsat vejrtrækning. I 30-60 års alderen er forekomsten af tilstanden omkring 4 % blandt mænd og 2 % blandt kvinder. (Kilde)

At holde sig vågen krævede uanede mængder af kaffe, te, chokolade og slik, når Rikke sad på kontoret i sit arbejde som IT-konsulent. Når hun kørte i bil til og fra arbejde måtte hun ty til små lussinger for at undgå at falde i søvn.

På arbejdspladsen havde Rikke svært ved at snakke med sin chef om problemet. Hun prøvede at skjule det, fordi hun synes, det var pinligt, at være udmattet hele tiden. I dag ville hun ønske, at hun havde været mere åben og givet virksomheden en mulighed for at gribe ind.

Nyt menneske med mere søvn

I behandlingen for søvnapnø fik Rikke en CPAP-maske, der gør det muligt for hende at sove dybere. Ifølge sit aktivitetsarmbånd fik hun behandlingen kun 10 minutters dyb søvn. Nu sover hun dybt i 45 minutter til 2 timer om natten.

Den øgede mængde dyb søvn giver hende mere energi på arbejdet, og hun har stoppet sit tidligere konstante forbrug af kaffe og sukker.

På trods af, at Rikkes kollegaer ikke kendte til hendes problem, så kan de tydeligt mærke forskel efter hun er kommet i behandling.

”Jeg er jo en helt anden person. Mine kollegaer har sagt, at det er lige som om, at jeg er kommet ud af en osteklokke, fordi jeg ikke er træt hele tiden,” siger Rikke.

Efterfølgende er hun kommet i kontakt med flere kollegaer, der har søvnproblemer, heriblandt en person som også lider af søvnapnø. Hun mener, at det kan gavne, hvis virksomheder sætter fokus på medarbejdernes sundhed.

”Så bliver man tvunget til at tænke over, hvad der er normalt og hvad der ikke er,” siger hun.

Har du symptomer på søvnapnø?

Hvis du ligesom Rikke føler dig træt hele tiden og måske har fået bemærkninger om snorken, kan det godt være, at du har søvnapnø.

Det er en god idé at komme i dialog med din læge, der kan føre dig videre gennem systemet, ligesom vi også anbefaler Facebook-gruppen Søvnapnø, der er yderst aktiv og klar til at hjælpe.

Vil du gerne vide mere om søvnapnø? Så anbefaler vi Sundhed.dk’s artikel om emnet.

Du kan også se videoen herunder, hvor sygdommen og dens udbredelse beskrives.

The post Søvnproblemer indefra: Rikke gav sig selv lussinger for at holde sig vågen appeared first on Sampa.

The post Indretningstips til soveværelset for bedre søvn appeared first on Sampa.

The post Dårligt indeklima ødelægger din nattesøvn appeared first on Sampa.

Vi kender konsekvenserne af ikke at sove:

Nedsat kognitiv funktion, træthed, og hvis man holder sig vågen for længe ad gangen, kan det føre til depression og i sidste ende død.

Men hvordan foregår en god nats søvn?

Sampa har undersøgt den videnskabelige litteratur på området og tager dig med på en tur gennem søvnens faser.d

De fire søvnfaser danner grundlaget for den britiske søvncoach Nick Littlehales’ R90-system, som du kan læse mere om i hans bog Sov Rigtigt.

1. Stadie – slumren

Du åbner øjnene og kan ikke huske de sidste par minutter af TV-serien, du ellers har fuldt godt med i. Du mener bestemt ikke, at du sov.

Du har slumret – og blev revet ud af søvnens første fase.

Karakteristika for slumren:

• Meget let søvn, som man nemt vågner fra
• Cirka halvdelen af gangene, når man vækkes i første stadie, kan man opleve tvivl om, hvorvidt man overhovedet har sovet
• Musklerne begynder at koble fra, hvilket kan føre til spjæt med arme og ben
• Varer de første 5-10 minutter af søvnen

2. Stadie – søvnens begyndelse

”Jeg sover…” er dit svar, når du ligger på sofaen og bliver hivet i ærmet.

Kroppen har koblet fra og man kan ud fra EEG-scanninger af hjernen se, at dine hjernebølger er begyndt at blive langsommere.

Du sov let – og blev revet ud af søvnens anden fase.

Karakteristika for søvnens begyndelse:

• Drømmeløs søvn, hvor man ikke oplever ubehag ved at blive vækket
• Ingen kontakt til bevidstheden
• Sænket puls og kropstemperatur

Samlet bliver de to første faser af din søvn kaldt ”let søvn”.

3. stadie – dyb søvn

”Jeg har kaldt på dig fire gange!” lyder det ude fra køkkenet.

Du har intet hørt – for du var i den tredje fase af søvnen: Den dybe søvn.

Her kan du sove igennem de fleste forstyrrelser og bliver desorienteret, hvis du bliver revet ud midt i denne fase.

Karakteristika for dyb søvn:

• Stadiet begynder efter 30-45 minutters søvn
• Sove på trods af forstyrrelser eller støj
• Hvis man bliver vækket, vil humøret være ustabilt og du skal bruge omkring 30 minutter på at blive klar. Visse steder skelner man mellem dyb søvn og meget dyb søvn, hvilket fører til, at der er faser.

Samlet bliver de tre første faser kaldt NREM-søvn. Det står for Non Rapid Eye Movement, og står i kontrast til den næste fase.

4. stadie – REM-søvn

”Arrrrhhh” skriger du inde i hovedet. Og så vågner du med et sæt. Du drømte, at du var ved at falde ned fra en bro.

Selvom drømmene er forskellige, så er det fælles for alle mennesker, at vi næsten kun drømmer under REM-søvnen.

Selve udtrykket ”REM”-søvn kommer fra øjets bevægelser i fasen, men det mest interessante har intet med øjnene at gøre – det foregår inde i hjernen.

For selvom bevidstheden ikke er til stede, så arbejder hjernen på højtryk for at skabe billeder og forestillinger.

Forskere er enige om, at i denne fase behandles dagens begivenheder.

Du kan blandt andet læse i denne artikel, at et studie har fundet ud af, at folk med en reduceret mængde REM-søvn har sværere ved at forstå komplicerede sociale sammenhænge og har en forøget risiko for at udvikle psykiske sygdomme.

I løbet af natten bliver faserne med REM-søvn længere, hvilket også er grunden til, at mange føler, de drømmer mere om morgenen umiddelbart inden de vågner.

Karakteristika for REM-søvn:

• Drømme og mareridt
• Udgør ca. 20% af søvnen hos voksne
• Vågner nemmere end ved dyb søvn
• Øget hjerneaktivitet og puls

Ændringer med alderen

Generelt som man bliver ældre, bliver mængden af REM-søvn mindre.

Mens et spædbarn kan befinde sig i REM-stadiet i op mod 50% af tiden, så kan ældre mennesker i gennemsnit kun bruge 20% af deres søvn i stadiet.

Hvad skal stadierne bruges til?

Du kan tilrettelægge dit liv med denne information på flere måder.

R90 – planlæg din nattesøvn i 90-minutters intervaller

Nick Littlehales’ R90-metode udnytter 90 minutters intervaller til at fastslå senge- og opvågningstider.

Her regner du i intervaller tilbage fra det tidspunkt, som du skal stå op og fastslår ud fra dette, hvornår du skal gå i seng.

Til dette kan du eksempelvis bruge webapp’en sleepyti.me, hvor du skal indtaste, hvornår du skal op, og så klarer den resten.

• Eksempel: Hvornår skal jeg i seng?

I dette eksempel har jeg sat min opvågning til at være klokken 06:30.

Jeg trykker på calculate, og den foreslår tre sengetider.

Du skal huske, at det er sengetider, som du skal sove på. Eftersom den gennemsnitlige person er omkring 14 minutter om at falde i søvn, så skal du lægge dig i sengen (uden telefon!) ca. 15-20 minutter før det angivne tidspunkt.

Brug et ’intelligent vækkeur’

Hvis du bruger en app som SleepCycle, så er du garanteret en let opvågning.

Ud fra dine bevægelser på madrassen finder app’en det mest optimale tidspunkt at vække dig indenfor et interval, som kan indstilles.

Prøv dig frem

Hvis du eksempelvis finder ud af, at du får en bedre start på dagen efter 8,5 timers søvn end når du sover 8 timer præcist, så tilrettelæg din nattesøvn efter det.

Den bedste måde at holde styr på dette er ved at bruge en søvndagbog.

Du kan læse mere om søvndagbøger på Netdoktor.dk, hvor du også kan finde skabeloner.

Videre læsning

Jessamy Hibberd – Sov Godt

Bogen, som vi har skrevet om, giver en grundig indførsel i søvnfaserne, og Hibberds baggrund som psykolog skinner meget igennem. Hun kommer med anbefalinger til, hvordan du kan forbedre dit forhold til søvn.

Nick Littlehales – Sov Rigtigt

Littlehales har haft en karriere lidt udover det sædvanlige: I 1990’erne indgik han et samarbejde med Sir Alex Ferguson i Manchester United. Han skulle hjælpe spillerne til at sove bedre.

Siden har han både hjulpet Cristiano Ronaldo og cykelholdet Team Sky med at sove bedre.

Sov Rigtigt er en opsamling af hele hans strategi og den har været en guldgrube til inspiration for mange.

The post Søvnstadier – sådan foregår REM-søvn appeared first on Sampa.

Men hvordan bekæmper man bedst jetlag? Herunder har vi samlet tre strategier, der virker. Selv benytter jeg mig af strategi nummer 3.

1. Lys skræmmer søvnen væk

Søvnhormonet melatonin dannes, når der er mørkt. Det er derfor at elektroniske skærme med kunstigt lys forringer din nattesøvn.

Men dette kan du bruge til din fordel, når du rejser langt.

Hvis du rejser østpå, skal du sørge for at have lys så længe som muligt om aftenen. Din krop må ikke forveksle aftenmørket med nat.

Når du rejser vestpå er det om morgenen, du har brug for ekstra lys. Derfor er det vigtigt at trække gardinerne fra, så snart du vågner.

2. Naturlige hormoner på pilleform

Når du rejser mod vest er dit søvnbehov begrænset om aftenen. Kroppen danner melatonin senere og det kan være svært at falde i søvn.

Her er det muligt at tage melatonin i pilleform. I Danmark sælges melatonin ikke i håndkøb, så du skal have det på recept fra en læge.

For at omgås dette kan du på lovlig vis bestille melatonin hjem fra et af de europæiske lande, hvor det kan købes i butikkerne.

3. Skip aftensmaden

Et af de lidt mere alternative råd er at udsætte sit første måltid på ankomstdestinationen til morgenen efter.

Og det virker – i hvert fald for mig – på rejser østpå.

Hvis jeg går i seng på halvtom mave er jeg mere træt – og kroppen er sulten når jeg vågner. Den vænnes hurtigere til at skulle spise om morgenen og systemet er tilbage på rette spor uden store anstrengelser.

West is best – east is beast

En undersøgelse publiceret i videnskabelige tidsskrift PNAS af hvordan amerikanske baseballspillere reagerer på jetlag har blandt andet bevist at rejser mod øst er de værste for kroppen.

Her bliver døgnet forkortet, hvilket er sværere for det indre ur at vænne sig til.

Jetlag kræver tid – undgå stress…

Uanset hvor meget du gør for at undgå jetlag, så undgår du ikke, at det vil have en negativ effekt på din søvn på kort sigt. Det cirkadiske ur styrer meget mere end vores søvnbehov, så alt fra muskelømhed til svimmelhed er typiske symptomer på kroppens ubalance.

Studiet fra PNAS viste også, at baseballspillernes hjerner og kroppe reagerede meget forskelligt. Det er derfor meget normalt, at du og dem omkring dig vil opleve turen meget forskelligt.

Som altid i søvnsammenhænge er det vigtigt at forholde sig roligt til sin søvn. Selvom det kan være svært at holde humøret og håbet oppe, når man ligger og kigger op i loftet klokken 03:30 om aftenen.

Kilder:

WebMD – How to cope with jetlag

Videnskab.dk – Stort studie bekræfter: Jetlag er værst, når vi rejser mod øst

The post Jetlag: 3 metoder til at redde ferien fra søvnløshed appeared first on Sampa.

The post Headspace – Meditation gjort enkelt appeared first on Sampa.

Men hvordan løser vi unges stigende problemer med at falde i søvn?

På Sampa har svaret indtil nu været en implementering af sunde vaner og et afslappet forhold til søvn.

Men! Vi har taget en ordentlig sommerlur på det og er kommet frem til følgende:

Du skal have en app, hvor du kan holde styr på dit søvnmønster og dine søvnrelaterede vaner.

Vi introducerer: Sov med Sampa

Sov med Sampa er et søvnprogram, som vi er ved at udvikle og som tager udgangspunkt i kognitiv adfærdsterapi (som blandt andet også er temaet i Jessamy Hibberds bog Sov Godt og udgangspunktet i behandlingen af søvnproblemer på danske søvnklinikker som eksempelvis ScanSleep).

Vi regner med at have den første udgave af app’en klar i oktober 2017. Du kan få muligheden for at blive tester ved at melde dig til nyhedsbrevet lige her.

Som vi allerede har skrevet om, så findes der allerede flere apps som allerede i dag kan hjælpe dig med at sove bedre. Vores mål er ikke at erstatte, men at samle og supplere de apps, der allerede findes på markedet.

Vi vil løbende komme med opdateringer, hvor vi kommer app’ens funktionalitet nærmere.

The post Melatonin udskrives til rekordmange unge appeared first on Sampa.

Heldigvis er der en metode til hurtigt og enkelt at falde i søvn. Jeg lærte den selv og har brugt i perioder, sammen med andre tiltag til bedre søvnhygiejne.

Det er en vejrtrækningsteknik udviklet af forskere på det amerikanske topuniversitet og den trækker på teori, som man kender fra både yoga og meditation.

Teknikken tager noget tid at lære, men efter at have brugt den periodisk gennem en længere periode, så virker den hver gang.

Sådan udfører du 4-7-8-metoden

1. Placer tungen lige bag fortænderne. Der skal den være under hele øvelsen.
2. Pust kraftigt ud, så du får alt den gamle luft skiftet ud. Her kan du prøve at få luften til at bevæge sig forbi tungespidsen, så den skaber en ”whoosh”-lyd.
3. Træk vejret gennem næsen, mens du (lydløst) tæller til fire (ca. Et sekund per tal)
4. Hold så vejret og tæl til 7
5. Gentag dette op til 4 gange.

Det skal du huske

Under øvelsen skal du fokusere på dit åndedræt. Dette gør du ved at fokusere på, hvordan brystet om maven bevæger sig. Hvis du har svært ved at holde fokus kan du lægge din hånd på maven.

Når jeg oplever mange spændinger forskellige steder i kroppen, hjælper det mig at lade tankerne lede hen på dem. Når så spændingerne er mindsket, lader jeg mit fokus vende tilbage til mit åndedræt.

Derfor virker metoden

Metoden virker fordi den hjælper til at trække vejret dybt. Dette er med til at få kroppen til at slappe af.

Du kan bruge metoden til mere end bare at falde i søvn. Hvis du eksempelvis føler dig stresset eller provokeret kan metoden hjælpe dig til at komme ned i gear igen.

Del denne artikel med dine venner, hvis du tror de kan have svært ved at falde i søvn i perioder.

The post Har du svært ved at falde i søvn? Dette simple tip får dig til at falde i søvn med det samme. appeared first on Sampa.

Det er juni og vi giver dig en masse ny inspiration indenfor søvn, som forhåbentlig kan inspirere og gøre dig klogere.

Podcast

24 spørgsmål til professoren

I radioprogrammet 24 spørgsmål til professoren med Lone Frank på Radio24syv snakker de i dette afsnit om søvn. Det kloge hoved i udsendelsen er søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum fra Molekylær søvn laboratorium på Rigshospitalet.

De belyser, hvordan mangel på søvn koster milliarder på bruttonationalproduktet, fordi det gør os både sløvere og syge. Og hvorfor skal vi egentlig sove? Er det fordi hjernen skal renses for affaldsstoffer eller måske ligefrem skrumpes, fordi den er svulmet op af dagens aktivitet?

Sidst men ikke mindst taler de om drømme. Er det tilfældig statisk elektricitet i hjernevindingerne, eller tjener de et formål?

Hør søvnforskerens svar og diskussion omkring spørgsmålene ved at lytte med her.

Kurser

Workshop om børns søvn

Forløbet er henvendt til forældre med et barn i alderen op til 1 år, der har søvnudfordringer. Hvis barnet har svært ved at falde i søvn, vågner mange gange om natten eller græder ved sengetid.

Det foregår i København med to mødegange med oplæg og vejledning i, hvordan du kan hjælpe dit barn til at sove bedre. Der tages udgangspunkt i Marte meo metoden, som gennem samspil med barnet skaber ro og afslapning.

App

Skriv dagbog med Penzu

At skrive dagbog påvirker ikke din søvn direkte, men det er en god måde at reflekterer over din dag og indstille dig på, at du snart skal sove. Aftenrutiner inden sengetid er vigtigt, for at falde hurtigt i søvn.

Vi anbefaler Penzu, som både er en app og en hjemmeside. På telefonen kan du indstille din app til at sende en påmindelse (enten om morgenen, middag eller aften). Det er supersmart og effektivt i forhold til at skrive derinde hver dag.

Download Penzu gratis til iPhone og android. Husk, at du også kan bruge deres hjemmeside på computeren. Den synkroniserer automatisk med din app.

I sidste måned skrev vi et blogindlæg om de 5 bedste søvnapps.

Artikel

Nattetisseri og salt

Japanske forskere har undersøgt sammenhængen mellem nattetisseri og saltindtag.

Det giver søvnforstyrrelser, der påvirker livskvaliteten med stress, træthed og dårligt humør, når man tisser om natten. Deres forskning siger dem, at mange toiletbesøg om natten, kan skyldes en for saltholdig kost.

Det er ret interessant i forhold til, at 9 ud af 10 danskere spiser mere salt end anbefalet.

Læs hele artikelen ”Ny forskning: Spis mindre salt og få en god nats søvn” hos Politiken

The post I seng med Sampa – Anbefalinger for juni appeared first on Sampa.