På trods af, hvor meget af vores liv vi bruger på at sove, så ved vi meget lidt om søvn sammenlignet med andre processer i den menneskelige natur.
Vi kender konsekvenserne af ikke at sove:
Nedsat kognitiv funktion, træthed, og hvis man holder sig vågen for længe ad gangen, kan det føre til depression og i sidste ende død.
Men hvordan foregår en god nats søvn?
Sampa har undersøgt den videnskabelige litteratur på området og tager dig med på en tur gennem søvnens faser.d
De fire søvnfaser danner grundlaget for den britiske søvncoach Nick Littlehales’ R90-system, som du kan læse mere om i hans bog Sov Rigtigt.
1. Stadie – slumren
Du åbner øjnene og kan ikke huske de sidste par minutter af TV-serien, du ellers har fuldt godt med i. Du mener bestemt ikke, at du sov.
Du har slumret – og blev revet ud af søvnens første fase.
Karakteristika for slumren:
- Meget let søvn, som man nemt vågner fra
- Cirka halvdelen af gangene, når man vækkes i første stadie, kan man opleve tvivl om, hvorvidt man overhovedet har sovet
- Musklerne begynder at koble fra, hvilket kan føre til spjæt med arme og ben
- Varer de første 5-10 minutter af søvnen
2. Stadie – søvnens begyndelse
”Jeg sover…” er dit svar, når du ligger på sofaen og bliver hivet i ærmet.
Kroppen har koblet fra og man kan ud fra EEG-scanninger af hjernen se, at dine hjernebølger er begyndt at blive langsommere.
Du sov let – og blev revet ud af søvnens anden fase.
Karakteristika for søvnens begyndelse:
- Drømmeløs søvn, hvor man ikke oplever ubehag ved at blive vækket
- Ingen kontakt til bevidstheden
- Sænket puls og kropstemperatur
Samlet bliver de to første faser af din søvn kaldt ”let søvn”.
3. stadie – dyb søvn
”Jeg har kaldt på dig fire gange!” lyder det ude fra køkkenet.
Du har intet hørt – for du var i den tredje fase af søvnen: Den dybe søvn.
Her kan du sove igennem de fleste forstyrrelser og bliver desorienteret, hvis du bliver revet ud midt i denne fase.
Karakteristika for dyb søvn:
- Stadiet begynder efter 30-45 minutters søvn
- Sove på trods af forstyrrelser eller støj
- Hvis man bliver vækket, vil humøret være ustabilt og du skal bruge omkring 30 minutter på at blive klar. Visse steder skelner man mellem dyb søvn og meget dyb søvn, hvilket fører til, at der er faser.
Samlet bliver de tre første faser kaldt NREM-søvn. Det står for Non Rapid Eye Movement, og står i kontrast til den næste fase.
4. stadie – REM-søvn
”Arrrrhhh” skriger du inde i hovedet. Og så vågner du med et sæt. Du drømte, at du var ved at falde ned fra en bro.
Selvom drømmene er forskellige, så er det fælles for alle mennesker, at vi næsten kun drømmer under REM-søvnen.
Selve udtrykket ”REM”-søvn kommer fra øjets bevægelser i fasen, men det mest interessante har intet med øjnene at gøre – det foregår inde i hjernen.
For selvom bevidstheden ikke er til stede, så arbejder hjernen på højtryk for at skabe billeder og forestillinger.
Forskere er enige om, at i denne fase behandles dagens begivenheder.
Du kan blandt andet læse i denne artikel, at et studie har fundet ud af, at folk med en reduceret mængde REM-søvn har sværere ved at forstå komplicerede sociale sammenhænge og har en forøget risiko for at udvikle psykiske sygdomme.
I løbet af natten bliver faserne med REM-søvn længere, hvilket også er grunden til, at mange føler, de drømmer mere om morgenen umiddelbart inden de vågner.
Karakteristika for REM-søvn:
- Drømme og mareridt
- Udgør ca. 20% af søvnen hos voksne
- Vågner nemmere end ved dyb søvn
- Øget hjerneaktivitet og puls
Ændringer med alderen
Generelt som man bliver ældre, bliver mængden af REM-søvn mindre.
Mens et spædbarn kan befinde sig i REM-stadiet i op mod 50% af tiden, så kan ældre mennesker i gennemsnit kun bruge 20% af deres søvn i stadiet.
Hvad skal stadierne bruges til?
Du kan tilrettelægge dit liv med denne information på flere måder.
R90 – planlæg din nattesøvn i 90-minutters intervaller
Nick Littlehales’ R90-metode udnytter 90 minutters intervaller til at fastslå senge- og opvågningstider.
Her regner du i intervaller tilbage fra det tidspunkt, som du skal stå op og fastslår ud fra dette, hvornår du skal gå i seng.
Til dette kan du eksempelvis bruge webapp’en sleepyti.me, hvor du skal indtaste, hvornår du skal op, og så klarer den resten.
- Eksempel: Hvornår skal jeg i seng?
I dette eksempel har jeg sat min opvågning til at være klokken 06:30.
Jeg trykker på calculate, og den foreslår tre sengetider.
Du skal huske, at det er sengetider, som du skal sove på. Eftersom den gennemsnitlige person er omkring 14 minutter om at falde i søvn, så skal du lægge dig i sengen (uden telefon!) ca. 15-20 minutter før det angivne tidspunkt.
Brug et ’intelligent vækkeur’
Hvis du bruger en app som SleepCycle, så er du garanteret en let opvågning.
Ud fra dine bevægelser på madrassen finder app’en det mest optimale tidspunkt at vække dig indenfor et interval, som kan indstilles.
Prøv dig frem
Hvis du eksempelvis finder ud af, at du får en bedre start på dagen efter 8,5 timers søvn end når du sover 8 timer præcist, så tilrettelæg din nattesøvn efter det.
Den bedste måde at holde styr på dette er ved at bruge en søvndagbog.
Du kan læse mere om søvndagbøger på Netdoktor.dk, hvor du også kan finde skabeloner.
Videre læsning
Jessamy Hibberd – Sov Godt
Bogen, som vi har skrevet om, giver en grundig indførsel i søvnfaserne, og Hibberds baggrund som psykolog skinner meget igennem. Hun kommer med anbefalinger til, hvordan du kan forbedre dit forhold til søvn.
Nick Littlehales – Sov Rigtigt
Littlehales har haft en karriere lidt udover det sædvanlige: I 1990’erne indgik han et samarbejde med Sir Alex Ferguson i Manchester United. Han skulle hjælpe spillerne til at sove bedre.
Siden har han både hjulpet Cristiano Ronaldo og cykelholdet Team Sky med at sove bedre.
Sov Rigtigt er en opsamling af hele hans strategi og den har været en guldgrube til inspiration for mange.
